Calculadora de cochilo: quando definir o alarme do seu cochilo
Diga a que horas você vai se deitar e quanto tempo costuma levar para pegar no sono. Ela mostra o horário do alarme para um cochilo rápido, um cochilo de 20 minutos ou um ciclo completo de sono, com base em pesquisas sobre o sono.
Cochilo rápido, 10 min dormindo
O ganho mais rápido no estudo de 2006 abaixo, com efeitos que duram até cerca de 2,5 horas.
Cochilo curto, 20 min dormindo
Termina antes do sono profundo, então a sonolência ao acordar é menor e passa mais rápido.
Ciclo completo, 90 min dormindo
Cerca de um ciclo de sono. Para uma grande dívida de sono ou antes de um turno da noite.
No Alarm Clock Planner, mantenha o botão + pressionado para um cochilo de 10, 15, 20 ou 30 minutos com um toque, ou um cochilo que termina na próxima hora cheia. Ele toca mesmo com o botão Silencioso ativado.
Como a calculadora funciona
Ela soma dois números ao horário em que você se deita: quanto tempo você costuma levar para pegar no sono e quanto tempo quer dormir. As pesquisas sobre cochilo contam os minutos de sono de verdade, não os minutos na cama, então o tempo que você leva para pegar no sono importa. Se não tiver certeza, 10 minutos é um palpite razoável para começar; ajuste depois de alguns cochilos.
Por que de 10 a 20 minutos funciona melhor
Um estudo de 2006 na revista Sleep comparou cochilos de 5, 10, 20 e 30 minutos feitos às 15h depois de uma noite curta. O cochilo de 10 minutos melhorou o estado de alerta e o desempenho imediatamente, com alguns ganhos durando até 155 minutos. O cochilo de 20 minutos também ajudou, mas os ganhos apareceram cerca de 35 minutos depois de acordar. O cochilo de 30 minutos deixou as pessoas grogues no início. Uma revisão posterior do mesmo grupo encontrou o mesmo padrão nas pesquisas: cochilos de 5 a 15 minutos ajudam quase de imediato por 1 a 3 horas. O NIOSH, o instituto de segurança no trabalho dos EUA, recomenda um cochilo breve de menos de 20 minutos para quem tem rotina diurna.
Por que não uma hora
O NIOSH explica que o sono fica mais profundo quanto mais você dorme e chega ao estágio mais profundo, o sono de ondas lentas, em cerca de uma hora. Acordar do sono profundo traz a inércia do sono: uma queda temporária no desempenho e no humor que costuma durar de 30 a 60 minutos. Acordar por volta de 20 minutos, antes do sono profundo, ou por volta de 90 minutos, o fim previsto de um ciclo de sono, aumenta a chance de você acordar do sono leve e de a confusão passar em 15 a 30 minutos.
Muito sem dormir? O NIOSH observa que o seu cérebro pode chegar ao sono profundo mais cedo, então até um cochilo curto pode deixar você grogue por mais tempo. Dê a si mesmo um tempo extra antes de dirigir ou de qualquer coisa que exija a cabeça no lugar.
Quando um cochilo de 90 minutos faz sentido
Quanto mais tempo você ficou acordado, mais um cochilo longo compensa em comparação com um curto, segundo a revisão de Lovato e Lack. Um ciclo completo combina com a tarde antes de um turno da noite ou com um dia depois de muito pouco sono. Num dia normal, um cochilo curto é a melhor troca.
O melhor horário do dia para cochilar
A mesma revisão aponta o início da tarde como o momento mais favorável para um cochilo, quando o estado de alerta cai naturalmente. Para saber mais sobre como escolher a duração do cochilo e configurá-lo no iPhone, veja como definir um alarme de cochilo rápido no iPhone.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar um cochilo rápido?
Cerca de 10 a 20 minutos de sono. Num estudo de laboratório de 2006 com cochilos de 5, 10, 20 e 30 minutos depois de uma noite curta, o cochilo de 10 minutos deu o ganho mais rápido e mais amplo. O NIOSH recomenda um cochilo breve de menos de 20 minutos para quem tem rotina diurna, com o alarme definido de 15 a 30 minutos à frente.
Um cochilo de 90 minutos é melhor que um de 60?
Geralmente sim, pela forma como você se sente ao acordar. O NIOSH observa que o sono chega ao estágio mais profundo em cerca de uma hora, e acordar dele pode deixar você grogue. Cerca de 90 minutos é o fim previsto de um ciclo de sono, então é mais provável que você acorde do sono leve.
Por que me sinto pior depois de um cochilo?
Essa confusão se chama inércia do sono. O NIOSH a descreve como uma queda temporária no desempenho e no humor depois de acordar que costuma durar de 30 a 60 minutos. Ela é mais forte quando você acorda do sono profundo, e por isso um cochilo curto ou um ciclo completo funciona melhor que uma hora.
Por que a calculadora pergunta quanto tempo levo para pegar no sono?
As durações de cochilo nas pesquisas contam os minutos de sono de verdade, não os minutos deitado. Se você precisa de 10 minutos para pegar no sono, um cochilo de 10 minutos precisa de um alarme 20 minutos depois de você se deitar.
Fontes
- Brooks and Lack, A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006
- Lovato and Lack, The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 2010
- NIOSH training for nurses, Module 7: Nap duration
- NIOSH training for nurses, Module 7: Sleep inertia
Defina o alarme de cochilo com um toque
O Alarm Clock Planner é grátis na App Store para iPhone. Mantenha + pressionado para um cochilo de 10, 15, 20 ou 30 minutos.
