Puoi fare un pisolino in auto? Come farlo in sicurezza

Sei al volante, le palpebre pesano e la prossima sosta è ancora a un'ora di distanza. Oppure sei parcheggiato tra un turno e l'altro con 20 minuti liberi. In ogni caso l'auto è l'unico letto che hai, ed è meglio sapere come usarlo senza svegliarti peggio di prima.

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La risposta breve

Sì. Se alla guida senti arrivare la sonnolenza, un breve pisolino in un'auto ferma è una delle poche cose che aiutano davvero. Il NIOSH, l'istituto statunitense per la sicurezza sul lavoro, consiglia a chi è assonnato di uscire alla prima uscita o area di sosta, smettere di guidare e dormire o prendere caffeina, e osserva che bastano anche 15-20 minuti di sonno per aiutare. Il caffè preso subito prima di un breve pisolino rafforza l'effetto (vedi il pisolino al caffè).

Tre cose rendono sicuro un pisolino in auto invece che rischioso: dove ti fermi, cosa fanno il motore e l'abitacolo mentre dormi (vedi motore, caldo e freddo), e come ti svegli e riparti (vedi prima di rimetterti in marcia). Per il risveglio basta una qualsiasi sveglia di iPhone. Impostala prima di reclinare il sedile, non dopo, e limita il pisolino a circa 20 minuti, così ti svegli da un sonno leggero.

Quando fermarsi

Prima ti fermi, più breve sarà il pisolino che ti serve. Il NIOSH elenca questi segnali di sonnolenza alla guida:

• Difficoltà a concentrarti, battito frequente delle palpebre o palpebre pesanti
• Sognare a occhi aperti, pensieri che vagano o scollegati
• Fatica a ricordare gli ultimi chilometri, uscite o cartelli stradali saltati
• Sbadigli ripetuti o occhi che strofini di continuo
• Difficoltà a tenere su la testa
• Deviare dalla corsia, stare troppo attaccato al veicolo davanti o toccare le bande rumorose a bordo strada
• Sentirti agitato e irritabile

Se noti uno di questi segnali, consideralo il momento di fermarti nel prossimo posto sicuro, non qualcosa da superare con il finestrino abbassato e la radio a tutto volume.

Dove parcheggiare

Scegli un posto dove puoi dormire 20 minuti senza intralciare nessuno e senza preoccuparti di chi ti sta intorno:

• Aree di sosta e stazioni di servizio. Il NIOSH indica la prossima uscita o area di sosta come il posto dove fermarsi. Sono fatte proprio per questo, con illuminazione e altre persone nei dintorni.
• Un parcheggio ben illuminato. Lontano dalle corsie di transito, con il muso verso l'uscita, così puoi ripartire senza fare retromarcia mentre sei ancora intontito.
• Non la corsia di emergenza. È riservata alle emergenze, e un'auto ferma lì sta a pochi metri dal traffico in movimento.

Le regole sul parcheggio cambiano da luogo a luogo, e alcuni parcheggi limitano il tempo di sosta o vietano di dormire nei veicoli. Leggi i cartelli prima di sistemarti. Per un pisolino di 20 minuti in un'area di sosta i limiti di tempo difficilmente contano, ma una notte intera è un altro discorso.

Una volta parcheggiato, chiudi le portiere, reclina il sedile quanto è comodo e tieni la chiave a portata di mano.

Motore, caldo e freddo

È la parte che trasforma un pisolino in auto da utile a pericoloso, quindi vale la pena farla bene.

Monossido di carbonio

Un motore produce monossido di carbonio, un gas che i CDC descrivono come inodore, incolore e mortale. Se lo scarico non riesce a disperdersi, può accumularsi in fretta dentro il veicolo e avvelenare chi c'è dentro. Le indicazioni dei CDC citano due situazioni:

• Neve intorno al tubo di scarico. Un rapporto dei CDC su una bufera del 1996 ha ricondotto gli avvelenamenti a persone sedute in auto con il motore acceso e il tubo di scarico bloccato dalla neve. Il gas può infiltrarsi nell'abitacolo attraverso falle o crepe nel pianale. Se accendi il motore d'inverno, controlla prima che il tubo di scarico sia libero.
• Spazi chiusi. Lo stesso rapporto sconsiglia di tenere il motore acceso in spazi chiusi come i garage.

I primi sintomi dell'intossicazione da monossido di carbonio sono aspecifici: mal di testa, vertigini, debolezza, nausea, disturbi della vista e confusione. Il problema è che chi dorme non se ne accorge. La regola semplice per un breve pisolino è spegnere il motore.

Caldo

Un'auto parcheggiata al sole si scalda in fretta. Il Servizio meteorologico nazionale statunitense osserva che in una giornata da 80 gradi Fahrenheit la temperatura dentro un'auto può salire di 30-35 gradi in mezz'ora. Aggiunge che socchiudere i finestrini può aumentare un po' la circolazione dell'aria, ma gli studi hanno mostrato che dà poco sollievo.

Con il caldo, parcheggia all'ombra, tieni il pisolino breve e considera la sveglia un dispositivo di sicurezza, non una comodità. Un pisolino che sfora di un'ora in un'auto rovente è una situazione ben diversa da uno che finisce in orario.

Freddo

Con il freddo, indossa il cappotto o usa una coperta invece di lasciare acceso il riscaldamento. Se accendi il motore per scaldarti, valgono le indicazioni sul monossido di carbonio qui sopra: tubo di scarico libero dalla neve e mai in uno spazio chiuso.

Quanto dormire

Circa 15-20 minuti. Il NIOSH consiglia a chi ha un orario diurno di tenere il pisolino breve, sotto i 20 minuti, e di impostare una sveglia tra 15 e 30 minuti. Il motivo è la profondità del sonno: più dura, più diventa profondo, e raggiunge lo stadio più profondo, il sonno a onde lente, in circa un'ora.

Svegliarsi da un sonno profondo porta con sé l'inerzia del sonno, che il NIOSH definisce come una temporanea disorientazione e un calo di prestazioni o di umore dopo il risveglio. Può durare da 30 a 60 minuti e in alcuni casi si è vista durare 2 ore, e se hai un debito di sonno può durare di più. In auto conta più che in qualsiasi altro posto, perché subito dopo guidi. Un pisolino breve finisce prima del sonno profondo, quindi c'è meno nebbia da aspettare.

Non serve addormentarsi del tutto perché valga. Nello studio al simulatore qui sotto, anche i pisolini che erano solo dormiveglia hanno aiutato. Per saperne di più su durata e momento della giornata, vedi quanto e quando fare un pisolino.

Il pisolino al caffè

Caffeina e pisolino breve funzionano bene insieme. Il NIOSH dice che la caffeina impiega circa 30 minuti a fare effetto e suggerisce di assumerla prima di un breve pisolino per avere il beneficio di entrambi. Indica come dose per una spinta temporanea l'equivalente di 2 tazze di caffè, e sottolinea che la caffeina è un aiuto temporaneo, non un sostituto del sonno.

La prova più solida per chi guida viene da uno studio del 1997 di Reyner e Horne sulla rivista Psychophysiology. Dodici persone assonnate hanno percorso in un simulatore di guida un tragitto pomeridiano monotono di due ore dopo una pausa di 30 minuti, durante la quale avevano preso un placebo, caffeina, oppure caffeina più un breve pisolino. La sola caffeina ha ridotto gli episodi di guida legati al sonno al 34% del livello del placebo. Caffeina più pisolino li ha ridotti al 9%.

In pratica:

1. Compra o versati un caffè alla sosta.
2. Bevilo subito, prima di reclinare il sedile.
3. Imposta una sveglia tra 15 e 20 minuti (vedi impostare la sveglia).
4. Dormi. La caffeina inizia a fare effetto più o meno quando suona la sveglia.

Impostare la sveglia su iPhone

La sveglia per un pisolino in auto ha un solo compito: suonare in orario e abbastanza forte, qualunque modalità abbia il telefono. Due cose possono intralciare. Il telefono potrebbe essere in modalità Silenzioso, e quando guidi può attivarsi automaticamente un Full Immersion Guida, tramite il movimento rilevato, il Bluetooth dell'auto o CarPlay, secondo il Supporto Apple. Finché è attivo, le notifiche sono silenziate o limitate. Le sveglie sono un caso a parte: Apple documenta che una sveglia creata con il suo framework AlarmKit supera la modalità silenziosa e il Full Immersion in corso quando suona. La guida alla modalità silenziosa spiega cosa suona in Silenzioso e cosa no.

Con l'app Orologio integrata puoi avviare un Timer, oppure calcolare che ora sarà tra 20 minuti e aggiungere una sveglia singola. La nostra guida per impostare una sveglia per un pisolino veloce le spiega entrambe. Il problema è che fai quel calcolo proprio quando sei meno lucido.

Alarm Clock Planner tiene i pisolini preimpostati sotto il pulsante di aggiunta, quindi un pisolino in auto richiede una pressione e un tocco:

1. Tieni premuto il pulsante rotondo per aggiungere in fondo alla lista delle sveglie.
2. Tocca Pisolino di 10, 15, 20 o 30 minuti. Per un pisolino in auto, 20 ti dà il tempo di appisolarti e svegliarti comunque prima del sonno profondo. Scegli 15 se ti addormenti in fretta.
3. Una breve conferma mostra quando suonerà il pisolino. Metti il telefono in un posto dove lo sentirai e reclina il sedile.

Il pisolino è programmato come sveglia AlarmKit, quindi suona in Silenzioso e anche durante un Full Immersion. Ogni preimpostazione parte dall'inizio del minuto successivo, così hai sempre la durata completa. I pisolini sono gratuiti e non contano nel limite di 3 sveglie del piano gratuito.

Una trappola: il pulsante Posticipa. Ogni posticipo ti porta più a fondo nel sonno e in una nebbia più lunga prima di guidare. In Alarm Clock Planner puoi scegliere una durata del posticipo tra 1 e 30 minuti e limitare quante volte una sveglia può essere posticipata, come spiega la guida al tempo di posticipo. Per un pisolino in auto il posticipo più sicuro è nessuno: quando suona la sveglia del pisolino, tocca Ferma, non Posticipa.

Prima di rimetterti in marcia

Il pisolino non finisce quando suona la sveglia. Prenditi qualche minuto prima di ripartire:

1. Cerca la luce. Apri la portiera o esci alla luce del giorno. Il NIOSH riporta che la luce intensa aiuta a recuperare più in fretta la vigilanza dopo un pisolino.
2. Lavati la faccia se c'è un rubinetto vicino. Anche questo è nell'elenco del NIOSH.
3. Cammina per un minuto e controlla di sentirti lucido prima di accendere il motore.
4. Valutati con onestà. Se i segnali di l'elenco qui sopra tornano poco dopo la partenza, fermati di nuovo. Un pisolino fa guadagnare tempo, non sostituisce una notte di sonno.