Was ist die beste Zeit für ein Nickerchen? Wie lange und wann du schlafen solltest

Du hast eine Lücke am Nachmittag, die Augen sind schwer, und du willst danach schärfer zurückkommen, nicht benommener. Ob ein Nickerchen hilft oder schadet, hängt an zwei Zahlen: wie lange du schläfst und zu welcher Uhrzeit du dich hinlegst.

Alarm Clock Planner im App Store laden

Alarm Clock Planner ist eine iPhone-AppRichte deine iPhone-Kamera auf den Code, um sie zu installieren. oder lass dir den Link per SMS schicken

Die kurze Antwort

Für ein Nickerchen tagsüber deutet die Forschung auf etwa 10 bis 20 Minuten hin, am frühen Nachmittag. In einer Laborstudie, die Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten nach einer kurzen Nacht verglich, brachte das 10-Minuten-Nickerchen den schnellsten und breitesten Schub, das 20-Minuten-Nickerchen half nach kurzer Verzögerung, und das 30-Minuten-Nickerchen machte die Leute zunächst benommen (siehe Nickerchen-Dauer). Ein Überblick über die Nickerchen-Forschung nennt den frühen Nachmittag als günstigste Zeit für ein Nickerchen (siehe Tageszeit).

Das Hilfsmittel für die Zeit spielt weniger Rolle, als man denkt, solange es klingelt. Jeder iPhone-Wecker, der 10 bis 20 Minuten später gestellt ist, erfüllt den Zweck. In der Praxis scheitert es an der Rechnerei in dem Moment, in dem du müde bist, und an einem Wecker, den du verschläfst, weil du ihn auf die falsche Zeit gestellt hast. Der Abschnitt zum Nickerchen-Timer weiter unten deckt beides ab.

Wie lange sollte ein Nickerchen dauern?

Die klarsten Daten stammen aus einer Studie von 2006 in der Zeitschrift Sleep. Vierundzwanzig gesunde junge Erwachsene schliefen zu Hause etwa 5 Stunden, machten dann um 15 Uhr ein Nickerchen und wurden danach 3 Stunden lang getestet. Jede Nickerchen-Dauer wurde in Minuten tatsächlichen Schlafs gezählt, nicht in Minuten im Liegen.

Ein späterer Überblick derselben Forschungsgruppe fasste die breitere Literatur genauso zusammen: Kurze Nickerchen von 5 bis 15 Minuten bringen fast sofort Vorteile, die 1 bis 3 Stunden anhalten, während Nickerchen von mehr als 30 Minuten nach dem Aufwachen eine kurze Phase der Beeinträchtigung verursachen, gefolgt von besserer Leistung, die viele Stunden anhalten kann.

Zwei Details solltest du kennen, bevor du dich für eine Zahl entscheidest:

• Zähle Schlaf, nicht Zeit im Bett. Wenn du ein paar Minuten zum Einschlafen brauchst, ergibt ein 20-Minuten-Wecker etwa 10 bis 15 Minuten echten Schlaf. Das liegt nah am besten Ergebnis in der Tabelle oben.
• Länger wach, längeres Nickerchen. Derselbe Überblick fand: Je länger du vorher wach warst, desto mehr lohnt sich ein längeres Nickerchen gegenüber einem kurzen. Ein kurzes Nickerchen passt zu einem normalen Tag. Ein langes passt zum Nachmittag vor einer Nachtschicht.

Das US-amerikanische Institut für Arbeitsschutz NIOSH gibt für Menschen mit Tagesrhythmus praktische Ratschläge im selben Bereich: ein kurzes Nickerchen von unter 20 Minuten, mit einem Wecker, der auf 15 bis 30 Minuten zum Aufwachen gestellt ist.

Warum ein längeres Nickerchen dich benommener machen kann

Der Nebel nach einem Nickerchen hat einen Namen: Schlafträgheit. NIOSH beschreibt sie als vorübergehende Desorientierung und nachlassende Leistung oder Stimmung nach dem Aufwachen, mit langsameren Reaktionen und schwächerem Kurzzeitgedächtnis. Sie dauert meist 30 bis 60 Minuten und wurde auch schon bis zu 2 Stunden lang beobachtet.

Die Ursache ist die Schlaftiefe. Laut NIOSH wird der Schlaf tiefer, je länger du schläfst, und erreicht die tiefste Stufe, den Tiefschlaf, nach etwa einer Stunde. Beim Aufwachen aus dieser Stufe kann die Leistungsfähigkeit stark einbrechen. Ein kurzes Nickerchen endet, bevor du dort ankommst, deshalb ist die Benommenheit kleiner und klingt schneller ab.

Es gibt eine Ausnahme. Wenn du stark unter Schlafmangel leidest, erreicht dein Gehirn laut NIOSH den Tiefschlaf schneller, sodass selbst ein kurzes Nickerchen dich länger benommen machen kann. An solchen Tagen gib dir vor allem, was einen klaren Kopf braucht, etwas mehr Zeit.

Wie du sie abschüttelst oder jemand anderen weckst

NIOSH nennt drei Dinge, die Menschen nach einem Nickerchen schneller wach machten:

1. Helles Licht. Öffne die Jalousien oder schalte das Licht an.
2. Wasch dir das Gesicht. Auch das Waschen des Gesichts half den Leuten, schneller wach zu werden.
3. Koffein. In einer Studie verringerten 100 mg Koffein nach dem Aufwachen die Schlafträgheit schneller als ein Placebo.

Wenn du jemand anderen aus einem Nickerchen weckst, gelten dieselben drei Dinge: Licht, Wasser und Zeit, bevor die Person fährt oder Entscheidungen trifft. Wenn du sie weckst, bevor das Nickerchen die 20-Minuten-Marke überschreitet, bleibt ihr der größte Teil des Nebels gleich ganz erspart.

Zu welcher Tageszeit ist ein Nickerchen am besten?

Am frühen Nachmittag. Der Überblick über die Nickerchen-Forschung nennt ihn die günstigste Zeit für ein Nickerchen, und dafür gibt es einen biologischen Grund.

Das Nachmittagstief hat einen Namen: das Mittagstief. Ein Überblick in Clinics in Sports Medicine beschreibt es als echten Leistungseinbruch in den Stunden am Nachmittag, verbunden mit mehr Schläfrigkeit zu dieser Tageszeit. Es kann auch auftreten, wenn du das Mittagessen ausgelassen hast und nicht weißt, wie spät es ist, weil es in der inneren Uhr verankert ist. Ein kohlenhydratreiches Mittagessen verschlimmert es.

NIOSH beschreibt denselben Rhythmus für Menschen mit regelmäßigem Tagesrhythmus. Der stärkste Schlafdrang kommt zwischen 2 und 5 Uhr nachts, mit einem kleineren Fenster von etwa 14 bis 16 Uhr. In diesem Nachmittagsfenster fällt das Einschlafen für ein Nickerchen am leichtesten.

Es sagt dir auch, wann du nicht schlafen solltest. NIOSH nennt den Abend, 1 bis 3 Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit, als eine der schwierigsten Zeiten zum Einschlafen. Ein kurzes Nickerchen früher am Tag stört laut NIOSH den Schlaf in der Nacht nicht, weil es den Schlafdruck nicht aufbraucht, der sich während der Wachzeit aufbaut. Halte Nickerchen also kurz und leg sie auf den Nachmittag.

Kann man morgens ein Nickerchen machen?

Man kann, aber dann fällt das Einschlafen schwerer. NIOSH nennt den späten Vormittag, etwa 11 Uhr bis Mittag, als Tiefpunkt im Schlafdrang des Körpers. Du legst dich vielleicht hin und bleibst einfach wach.

Ein Nickerchen am Morgen ergibt am meisten Sinn, wenn deine Nacht verkürzt war oder sehr früh endete, zum Beispiel nach einem Frühflug oder einer Nachtschicht. Je mehr Stunden du wach warst, desto leichter kommt der Schlaf und desto tiefer wird er, deshalb gelten die üblichen Regeln weiter: Bleib bei etwa 20 Minuten, es sei denn, du holst bewusst Schlaf nach, und stell einen Wecker, denn ein Nickerchen nach einer kurzen Nacht kann schnell in den Tiefschlaf rutschen (siehe Schlafträgheit).

Kann man im Auto ein Nickerchen machen?

Ja, und wenn du am Steuer schläfrig bist, ist es eines der wenigen Dinge, die wirklich helfen. Der NIOSH-Rat für schläfrige Fahrer lautet, einen sicheren Halteplatz zu suchen und ein Nickerchen zu machen, und selbst 15 bis 20 Minuten können helfen. Außerdem heißt es, dass das Äquivalent von 2 Tassen Kaffee die Wachheit vorübergehend steigern kann.

The car itself adds risks of its own, and how to nap safely in your car covers carbon monoxide from a snow-blocked tailpipe and how fast a parked car heats up in the sun.

Beides zusammen funktioniert gut. Koffein braucht laut NIOSH etwa 30 Minuten, bis es wirkt, ein Kaffee direkt vor einem kurzen Nickerchen kann also ungefähr dann zu wirken beginnen, wenn du aufwachst. Praktische Punkte für ein Nickerchen im Auto:

• Parke an einem sicheren, erlaubten Ort abseits des Verkehrs und schalte den Motor aus.
• Stell den Wecker, bevor du die Lehne zurückstellst, nicht danach, damit du nicht vorher wegdöst.
• Gib dir ein paar Minuten, um richtig wach zu werden, bevor du losfährst. Schlafträgheit verlangsamt die Reaktionen, und das zählt im Auto mehr als irgendwo sonst.

Der beste Nickerchen-Timer auf dem iPhone

Ein guter Nickerchen-Timer hat drei Aufgaben: Er ist schnell gestartet, er zählt die Minuten für dich, und er klingelt auch dann, wenn das iPhone auf Lautlos steht oder in einem Fokus ist. Für den letzten Punkt ist ein Wecker der dokumentierte Weg: Apple beschreibt Wecker, die auf seinem Framework AlarmKit aufbauen, als Meldungen, die beim Auslösen den Lautlos-Modus und den aktuellen Fokus durchbrechen.

Mit der integrierten Uhr-App kannst du einen Timer für 20 Minuten starten oder ausrechnen, wie spät es in 20 Minuten ist, und einen einmaligen Wecker anlegen. Beides funktioniert, und unser Ratgeber zum schnellen Nickerchen-Wecker führt dich durch beide. Der Weg über den Wecker bedeutet Rechnen in dem Moment, in dem du am wenigsten klar bist, und eine Weckerliste, die sich langsam mit übrig gebliebenen Nickerchen-Zeiten füllt.

Alarm Clock Planner legt voreingestellte Nickerchen unter den Hinzufügen-Button, sodass die Zahlen aus der Forschung oben einen Tipp entfernt sind:

1. Halte den runden Hinzufügen-Button unten in der Weckerliste gedrückt.
2. Tippe auf 10, 15, 20 oder 30 Minuten Nickerchen. Für 10 bis 20 Minuten echten Schlaf ist 20 ein guter Standard, wenn du länger zum Einschlafen brauchst, und 10 oder 15, wenn du schnell einschläfst.
3. Eine kurze Bestätigung zeigt, wann der Nickerchen-Wecker klingelt. Leg das iPhone weg.

Ein paar Details, die beim Nickerchen zählen:

• Volle Minuten. Eine Voreinstellung zählt ab dem Beginn der nächsten Minute, ein um 14:00:35 getipptes 15-Minuten-Nickerchen klingelt also um 14:16, und du bekommst mindestens die vollen 15 Minuten.
• Nickerchen bis zur vollen Stunde. Die letzte Option klingelt zur nächsten vollen Stunde, praktisch, wenn du für einen Anruf um 15:00 Uhr wach sein musst.
• Längere Nickerchen. Für ein geplantes langes Nickerchen, etwa vor einer Nachtschicht, lege statt einer Voreinstellung einen normalen Wecker für die genaue Aufwachzeit an.
• Kostenlos. Nickerchen zählen nicht zum Limit von 3 Weckern im kostenlosen Tarif.

Wenn aus einem 20-Minuten-Nickerchen immer wieder eine Stunde Schlummern wird, begrenze es. In der App kannst du das Schlummern von 1 bis 30 Minuten einstellen und begrenzen, wie oft ein Wecker geschlummert werden darf, wie im Ratgeber zur Schlummerzeit beschrieben. Und wenn du mit dem iPhone auf Lautlos schläfst, erklärt der Ratgeber zum Lautlos-Modus, was trotzdem klingelt und was nicht.