Qual é o melhor horário para cochilar? Quanto tempo e quando cochilar

Você tem um intervalo à tarde, os olhos pesados, e quer voltar mais afiado, não mais grogue. Se um cochilo ajuda ou atrapalha depende de dois números: quanto tempo você dorme e a que horas se deita.

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A resposta curta

Para um cochilo diurno, a pesquisa aponta um cochilo de cerca de 10 a 20 minutos, no início da tarde. Num estudo de laboratório que comparou cochilos de 5, 10, 20 e 30 minutos depois de uma noite curta, o cochilo de 10 minutos deu o impulso mais rápido e mais amplo, o de 20 minutos ajudou depois de um pequeno intervalo, e o de 30 minutos deixou as pessoas grogues no começo (veja duração do cochilo). Uma revisão da pesquisa sobre cochilos aponta o início da tarde como o horário mais favorável para cochilar (veja hora do dia).

A ferramenta de cronometragem importa menos do que parece, desde que toque. Qualquer alarme do iPhone definido para daqui a 10 a 20 minutos resolve. O que dá errado na prática é a conta feita no momento em que você está cansado, e um alarme em que você dorme demais porque o programou para o horário errado. A seção do timer de cochilo abaixo cobre os dois casos.

Quanto tempo deve durar um cochilo?

Os dados mais claros vêm de um estudo de 2006 na revista Sleep. Vinte e quatro adultos jovens saudáveis dormiram cerca de 5 horas em casa, depois cochilaram às 15h e foram testados durante 3 horas depois. A duração de cada cochilo foi contada em minutos de sono de fato, não em minutos deitado.

Uma revisão posterior do mesmo grupo de pesquisa resumiu a literatura mais ampla da mesma forma: cochilos breves de 5 a 15 minutos trazem benefícios quase imediatos que duram de 1 a 3 horas, enquanto cochilos de mais de 30 minutos causam um curto período de prejuízo depois de acordar, seguido de um desempenho melhor que pode durar muitas horas.

Dois detalhes valem a pena antes de escolher um número:

• Conte o sono, não o tempo na cama. Se você precisa de alguns minutos para pegar no sono, um alarme de 20 minutos dá cerca de 10 a 15 minutos de sono real. Isso fica perto do melhor resultado da tabela acima.
• Quanto mais tempo acordado, mais longo o cochilo. A mesma revisão constatou que, quanto mais tempo você ficou acordado antes, mais um cochilo longo compensa em comparação com um breve. Um cochilo curto serve para um dia normal. Um longo serve para a tarde antes de um turno da noite.

O instituto americano de segurança no trabalho NIOSH dá um conselho prático na mesma faixa para quem tem rotina diurna: um cochilo breve de menos de 20 minutos, com um alarme definido de 15 a 30 minutos para acordar.

Por que um cochilo mais longo pode deixar você mais grogue

A névoa depois de um cochilo tem nome: inércia do sono. O NIOSH a descreve como uma desorientação temporária e uma queda de desempenho ou de humor depois de acordar, com reações mais lentas e memória de curto prazo mais fraca. Ela costuma durar de 30 a 60 minutos e já foi vista durando até 2 horas.

A causa é a profundidade do sono. Segundo o NIOSH, o sono fica mais profundo quanto mais você dorme e chega ao estágio mais profundo, o sono de ondas lentas, em cerca de uma hora. Acordar desse estágio é quando o funcionamento pode cair bastante. Um cochilo curto termina antes de você chegar lá, então a moleza é menor e passa mais rápido.

Há uma exceção. Se você está com muita falta de sono, o NIOSH observa que o cérebro pode chegar ao sono profundo mais depressa, e por isso até um cochilo curto pode deixar você grogue por mais tempo. Nesses dias, reserve um tempo extra antes de qualquer coisa que exija a cabeça no lugar.

Como se livrar da moleza, ou acordar outra pessoa

O NIOSH lista três coisas que ajudaram as pessoas a ficarem alertas mais rápido depois de um cochilo:

1. Luz forte. Abra as persianas ou acenda as luzes.
2. Lave o rosto. Lavar o rosto também ajudou as pessoas a acordar mais rápido.
3. Cafeína. Num estudo, 100 mg de cafeína ao acordar reduziram a inércia do sono mais rápido do que um placebo.

Se você está acordando outra pessoa de um cochilo, as mesmas três valem: luz, água e tempo antes de dirigir ou tomar decisões. Acordá-la antes de o cochilo passar dos 20 minutos já poupa a maior parte da névoa.

Qual é o melhor horário do dia para cochilar?

Início da tarde. A revisão da pesquisa sobre cochilos o chama de horário mais favorável para cochilar, e há uma razão biológica para isso.

A moleza da tarde tem nome: queda pós-almoço. Uma revisão na Clinics in Sports Medicine a descreve como uma queda real de desempenho nas horas do meio da tarde, ligada a um aumento da sonolência nesse horário. Ela pode acontecer até quando você pulou o almoço e não sabe que horas são, porque tem raiz no relógio biológico. Um almoço rico em carboidratos piora.

O NIOSH mapeia o mesmo ritmo para quem tem uma rotina diurna regular. O maior impulso para dormir vem entre 2h e 5h da manhã, com uma janela menor de cerca de 14h às 16h. É nessa janela da tarde que pegar no sono para um cochilo fica mais fácil.

Isso também diz quando não cochilar. O NIOSH aponta a noite, de 1 a 3 horas antes do seu horário habitual de dormir, como um dos momentos mais difíceis para adormecer. Um cochilo breve mais cedo no dia não atrapalha o sono da noite, segundo o NIOSH, porque não gasta a pressão para dormir que se acumula enquanto você está acordado. Então mantenha os cochilos curtos e à tarde.

Dá para cochilar de manhã?

Dá, mas é mais difícil pegar no sono nessa hora. O NIOSH lista o fim da manhã, das 11h ao meio-dia, como um ponto baixo do impulso do corpo para dormir. Você pode se deitar e simplesmente ficar acordado.

Um cochilo de manhã faz mais sentido quando sua noite foi encurtada ou terminou muito cedo, por exemplo depois de um voo de madrugada ou de um turno da noite. Quanto mais horas você ficou acordado, mais fácil o sono vem e mais profundo ele é, então as regras de sempre continuam valendo: limite a cerca de 20 minutos, a menos que esteja de propósito recuperando sono, e defina um alarme, porque um cochilo depois de uma noite curta pode virar sono profundo rápido (veja inércia do sono).

Dá para cochilar no carro?

Dá, e se você está com sono ao volante, é uma das poucas coisas que realmente ajudam. O conselho do NIOSH para motoristas sonolentos é encontrar um lugar seguro para parar e tirar um cochilo, observando que até 15 a 20 minutos podem ajudar. Ele também diz que o equivalente a 2 xícaras de café pode elevar temporariamente o estado de alerta.

The car itself adds risks of its own, and how to nap safely in your car covers carbon monoxide from a snow-blocked tailpipe and how fast a parked car heats up in the sun.

Os dois funcionam bem juntos. A cafeína leva cerca de 30 minutos para fazer efeito, observa o NIOSH, então um café logo antes de um cochilo curto pode começar a agir mais ou menos quando você acorda. Pontos práticos para um cochilo no carro:

• Estacione num lugar seguro e permitido, longe do trânsito, e desligue o motor.
• Defina o alarme antes de reclinar o banco, não depois, para não adormecer antes.
• Dê a si mesmo alguns minutos para acordar por completo antes de sair. A inércia do sono deixa as reações mais lentas, e isso pesa mais num carro do que em qualquer outro lugar.

O melhor timer de cochilo no iPhone

Um bom timer de cochilo tem três trabalhos: é rápido de iniciar, conta os minutos por você e toca mesmo com o celular no Silencioso ou em um Foco. Para esta última parte, o alarme é o caminho documentado: a Apple descreve os alarmes construídos sobre o framework AlarmKit como alertas que furam o modo silencioso e o Foco atual quando disparam.

Com o app Relógio nativo, você pode iniciar um Timer de 20 minutos, ou calcular que horas serão daqui a 20 minutos e criar um alarme único. Os dois funcionam, e nosso guia para definir um alarme de cochilo rápido mostra o passo a passo. O caminho do alarme exige fazer conta no momento em que você está menos esperto, e deixa uma lista de alarmes que vai se enchendo de horários de cochilo que sobraram.

O Alarm Clock Planner põe cochilos predefinidos sob o botão de adicionar, então os números da pesquisa acima ficam a um toque:

1. Mantenha pressionado o botão redondo de adicionar, na parte de baixo da lista de alarmes.
2. Toque em cochilo de 10, 15, 20 ou 30 minutos. Para 10 a 20 minutos de sono real, 20 é um bom padrão se você demora a pegar no sono, e 10 ou 15 se você dorme rápido.
3. Uma confirmação curta mostra a que horas o alarme do cochilo vai tocar. Largue o celular.

Alguns detalhes que importam para cochilar:

• Minutos completos. Uma duração predefinida conta a partir do início do próximo minuto, então um cochilo de 15 minutos tocado às 14:00:35 toca às 14:16 e você tem pelo menos os 15 minutos inteiros.
• Cochilo até a hora cheia. A última opção toca na próxima hora cheia, útil quando você precisa estar de pé para uma ligação às 15:00.
• Cochilos mais longos. Para um cochilo longo planejado, como antes de um turno da noite, crie um alarme comum para o horário exato de acordar em vez de uma duração predefinida.
• Grátis. Os cochilos não contam para o limite de 3 alarmes do plano grátis.

Se um cochilo de 20 minutos vive virando uma hora de soneca, ponha um limite. O app permite definir a soneca de 1 a 30 minutos e limitar quantas vezes um alarme pode ser adiado, como mostra o guia do tempo de soneca. E se você cochila com o celular no Silencioso, o guia do modo Silencioso explica o que ainda toca e o que não toca.